Autor Wątek: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości  (Przeczytany 32817 razy)

Offline freshbynature

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1437
  • zioła i sport
trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« dnia: Listopad 05, 2011, 05:49:50 »

  Jest to  opracowany i sprawdzony całowicie przeze mnie plan treningowy łaczący ze soba elementy kolarstwa , siłowni (tej wolnej od duzych ciężarów) a mający na celu wzmocnienie głownie siły i wytrzymałości. Cykl trwa osiem dni i po jego wykonaniu wracamy do naszego normalnego cyklu. Najlepiej trenować w schemacie co drugi dzień , ale jeśli coś pokrzyżuje plany po prostu kontynuuj. Koniecznie napisz czy spróbujesz. Dla innych: jest to trening dla tych którzy dysponują kondycją i doświadczeniem w danych sportach , jeśli ktoś jest zainteresowany bardziej rekreacyjną forma to proszę napisać.

Dzień pierwszy
Rozgrzewka  15 min (krążenia ramion , półprzysiady , wspięcia na pace)
Jazda na rowerze (5 km) możliwie najszybciej jak potrafisz.
Po powrocie 5 serii zwisu na drążku ( sciskasz z całej siły drążek i wisisz wpozycji „ w połowie drogi powrotnej od  pełnego podciągnięcia)

Dzień drugi

Rozgrzewka  15 min (pompki , przysiady)
Jazda na rowerze ( 10 km) możliwie najszybciej jak potrafisz.
Po powrocie 5 serii pompek po 15 powtórzeń ( nie wiem ile robisz pompek jeśli gdzieś coś źle napiszę to zastosuj wg własnego )


Dzień trzeci

Rozgrzewka  15 min (skakanka , przysiady)
Jazda na rowerze ( 15 km) możliwie najszybciej jak potrafisz.
Po powrocie 5 serii podciągnięć  po 5 powtórzeń ( na ostatniej serii podciągnięć w najwyższej fazie ruchu zastygasz na3 sekundy i dopiero potem w nagrodę spuszczasz się powoli w dół


Dzień czwarty

Rozgrzewka  15 min ( przysiady)
Jazda na rowerze ( 20 km) możliwie najszybciej jak potrafisz.



Dzień  piąty

Rozgrzewka  15 min( krążenia ramion , rozciągania klatki piersiowej , przysiady)
Jazda na rowerze ( 25 km) możliwie najszybciej jak potrafisz.
Po powrocie 5 serii brzuszków ( pół spięcia nie obciążające kręgosłupa) po 15 powtórzeń.



Dzień szósty

Rozgrzewka  15 min (krążenia ramion , przysiady)
Jazda na rowerze ( 25 km) możliwie najszybciej jak potrafisz.
Po powrocie 5 serii zwisu na drążku ( sciskasz z całej siły drążek i wisisz wpozycji „ w połowie drogi powrotnej od  pełnego podciągnięcia)

Dzień siódmy

Rozgrzewka  15 min (krążenia ramion , przysiady)
Jazda na rowerze ( 30 km) możliwie najszybciej jak potrafisz.
Po powrocie 5 serii prostowań  na maszynie(link:  http://www.youtube.com/watch?v=JD4s25JoE2A&feature=player_embedded ) 15 powtórzeń lub w przypadku brak maszyny 5 serii przysiadów po 25 powtórzeń ( z rekoma opartymi na biodrach- koniecznie bo wtedy obciążenie na nogi jest większe)

Dzień ósmy- ostatni
(Rozgrzewka  15 min (pompki , przysiady)
Jazda na rowerze (25 km) tempo wycieczkowe
Po powrocie roztrenowanie ( krążenia szyją , tułowiem)

Ważne:
- po każdym treningu zadbać o właściwy posiłek i zabezpieczenie się przed stanami zapalnymi ( białko , olejek pichtowy lub nalewka z arniki)
-zadbać o ile to możliwe o odpowiednią porcję snu ( i kto to pisze!) aby organizm zregenerować i nie dopuścić to stanów katabolizmu.







Piękno, które ma się w sobie, nie przemija nigdy, jest  w umyśle,...ale widzą je tylko ci, kórzy umysłem sie posługują... leżysz wstań wstałes-idź idziesz-biegnij biegniesz- leć lecisz?

Offline `

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1051
  • IRONMAN-napędzany ziołami
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #1 dnia: Listopad 05, 2011, 06:37:59 »
Dzięki Robercie, właśnie z siłą mam problemy, zaniedbałem mięśnie kręgosłupa. Twoje rady z marca (podciąganie na drążku), Ineslik i Basi postawiły mnie na nogi. Właśnie układam plan,dodam do niego Twoje elementy.
Pozdrawiam Janusz

Offline freshbynature

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1437
  • zioła i sport
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #2 dnia: Listopad 05, 2011, 06:40:58 »
Nie wiem czy czytałeś , ale doradzałem Madzi sen w pozycji embrionalnej i sporo osób potwierdza że jedna noc potrafik ukoić kręgi nawet na dwa dni.
Piękno, które ma się w sobie, nie przemija nigdy, jest  w umyśle,...ale widzą je tylko ci, kórzy umysłem sie posługują... leżysz wstań wstałes-idź idziesz-biegnij biegniesz- leć lecisz?

Offline ineslik

  • Global Moderator
  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 2121
    • herbiness
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #3 dnia: Listopad 05, 2011, 07:24:03 »
Cytuj
siłą mam problemy
stosujesz nadal lukrecję? może teraz czas na czarnuszkę? Może spróbowałbyś kuracji olejowej - kilka razy dziennie po łyku oleju z listy wysokich fitosteroli. (ryżowy, słonecznikowy).

Możesz podać link do tej strony, która Ci się spodobała?

Offline `

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1051
  • IRONMAN-napędzany ziołami
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #4 dnia: Listopad 05, 2011, 15:45:13 »
Ineslik lukrecje piję siedem do dziesięciu dni mocno "nawadnia" , podczas przysiadów łydki
ograniczają głębokość przysiadu :)
Teraz piję taką mieszankę czarnuszka,arcydzięgiel,kozieradka,dziurawiec,imbir dwa razy dziennie, do tego pyłek pszczeli i Q10. Pyłek pszczeli rozdrobniłem dodałem miodu spadziowego sosnowego i wymieszałem z alkoholem, przyjemnie się pije, grzeje i nie zamula mi żołądka. Faktycznie ostatnio mniej używam oleju...ale się poprawię.
Freshbynature, czytałem :) właśnie w takiej pozycji sypiam lub na brzuchu, jedna ręka pod głową a druga gdzieś tam zabłądzi.
Bólu kręgosłupa nie mam, pozostała taka dziwna słabość(wiotkość) ale wzmocnię mięśnie i będzie dobrze. Sadzę , że przez ten kręgosłup to i woda mnie mniej kocha, stawia dziwny opór, nie niesie mnie :(

Offline freshbynature

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1437
  • zioła i sport
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #5 dnia: Listopad 05, 2011, 18:15:14 »
Janusz , jesteś pewien że nie masz urazu mechanicznego?
Piękno, które ma się w sobie, nie przemija nigdy, jest  w umyśle,...ale widzą je tylko ci, kórzy umysłem sie posługują... leżysz wstań wstałes-idź idziesz-biegnij biegniesz- leć lecisz?

Offline Basia

  • Płytki nurek
  • Global Moderator
  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 11024
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #6 dnia: Listopad 05, 2011, 21:00:25 »
Sadzę , że przez ten kręgosłup to i woda mnie mniej kocha, stawia dziwny opór, nie niesie mnie :(

Nie... jeśli kręgosłup jest wiotki, to nie powinno być problemów z pływaniem...
Jakim stylem zwykle pływasz?
W crawlu wysiłek dla kręgosłupa jest nieomalże zerowy, w żabce trzeba trochę okresowo napiąć mięśnie pleców w chwili chwytania powietrza, w delfinie kręgosłup rzeczywiście mocno pracuje.
Szkoda, że nie mogę popatrzeć... Zwykle problemy są w zbyt mocnym napięciu niektórych mięśni.

Pozdrowienia :-)
Basia

Offline `

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1051
  • IRONMAN-napędzany ziołami
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #7 dnia: Listopad 06, 2011, 07:15:04 »
Robercie, nie wiem jakiego rodzaju jest(był) uraz, nie robiłem żadnych badań, powyginałem się, porozciągałem(drążek i ćwiczenia na korpus) i ból ustąpił.
Cytuj
Szkoda, że nie mogę popatrzeć... Zwykle problemy są w zbyt mocnym napięciu niektórych mięśni.
Dobrze,że nie widzisz mojej walki z wodą, pewnie byś wskoczyła do wody by mnie ratować ;)
Żabką pływam wydajnie,nic mnie nie boli. Żabką potrafię dogonić lub dotrzymać kroku krauliście(amatorowi), natomiast kraul to jakaś walka z wodą.

Offline freshbynature

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1437
  • zioła i sport
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #8 dnia: Listopad 06, 2011, 07:28:17 »
Ja bym przebadał kręgi bo to za poważna sprawa. Sam wiesz jak kończy się zignorowanie sprawy. Za bardzo kochasz się rszać aby sprawę zignorować...
Piękno, które ma się w sobie, nie przemija nigdy, jest  w umyśle,...ale widzą je tylko ci, kórzy umysłem sie posługują... leżysz wstań wstałes-idź idziesz-biegnij biegniesz- leć lecisz?

Offline ineslik

  • Global Moderator
  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 2121
    • herbiness
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #9 dnia: Listopad 08, 2011, 09:18:57 »
Właśnie do ograniczenia lukrecji chciałam Cię na mówić. I to na rzecz czarnuszki.
Chodzi o to , że niski poziom testosteronu może skutkować osłabieniem siły mięśni. Czarnuszka plus olej powinny sprawę okiełznać. Dodatkowo załagodzą ewentualny stres - regulują poziom kortyzolu.

Spanie w pozycji podpowiedzianej przez Fresha przynosi rezultaty tylko wtedy, kiedy okiełznamy błędne koło hormonu stresu - wysoki poziom kortyzolu podczas snu sprawi , że mięśnie nie rozluźnią się w nocy, kręgi nie wrócą do zdrowego położenia. Dzień po dniu problem będzie narastał.

Przywołam ponownie mojego idola - osobistego fizjoterapeutę, móżdżek.

Człowiek dysponuje narzędziem, które potrafi go naprostować, wyrównać. Priorytetem dla móżdżku jest utrzymanie równowagi. Móżdżek stara się naprostować kręgosłup, wyrównać napięcie mięśni, zrobić z nas ideał w stylu niebieskich postaci z Avatara. Nasze ciała są świetnie zaprojektowane, wszyscy (potencjalnie) jesteśmy jak "ludzie z żelaza".

Dlaczego więc "niebieskich" ludzi jest na naszej planecie niewielu?
Co blokuje naszego fizjoterapeutę ?

Aktualnie wydaje mi się , że przyzwyczajenia ruchowe i zły balans hormonalny.
Ale badam problem.
Potrafię już porozumieć się z własnym móżdżkiem.
Jak to działa? Znamy tekst "nogi same się rwą do tańca". Niektórzy nawet doświadczyli tego. Chodzi o to, żeby ciało samo się rwało do ruchu.

Aqarel - jeśli kraul sprawia Ci problem - pozwól sobie wymyślić własny styl pływacki, niech Cię móżdżek poniesie...

 

Offline Basia

  • Płytki nurek
  • Global Moderator
  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 11024
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #10 dnia: Listopad 08, 2011, 11:15:28 »
Dobrze,że nie widzisz mojej walki z wodą, pewnie byś wskoczyła do wody by mnie ratować ;)
Żabką pływam wydajnie,nic mnie nie boli. Żabką potrafię dogonić lub dotrzymać kroku krauliście (amatorowi), natomiast kraul to jakaś walka z wodą.

Zwykle to jest wynik niedogadania się z płucami, czyli zła koordynacja ruchów. Z jakiegoś powodu płuca lubią ciągnąć powietrze kiedy chcą, jak jest przy bieganiu, a nie, kiedy mogą, jak jest przy pływaniu. To taka głębsza psychologia. Z płucami można się dogadać, ale powoli. W wodzie zwykle oddycha się w rytmie spokojnego marszu, a nawet i rzadziej. Dlatego łatwiej jest chwycić prawidłową koordynację oddechu przy żabce, gdzie sam cykl ruchu jest dłuższy, niz w kraulu, gdzie naturalne byłoby przyspieszenie oddechu - a tu klops...

Na początek w płytkiej wodzie poćwicz samo oddychanie - bierz powietrze trzymając głowę na wodzie tak, aby jedno ucho było zanurzone, wydech do wody, obrót głowy i wdech z drugim uchem zanurzonym w wodzie i tak na przemian. Ważne jest, aby głowa cały czas leżała na wodzie. Jak to już Ci będzie wychodzić swobodnie, możesz zacząć ćwiczyć oddech pływając.

Jeśli masz dostęp do deski na basenie, to weź ją w wyprostowaną jedną rękę i ćwicz pracę drugiej ręki w koordynacji z oddechem. Ręka wychodzi z wody tak, że pierwszy wychodzi łokieć, łokieć jest w górze, a dłoń luźno prawie sunie po powierzchni wody. Po minięciu głowy łokieć wyrzuca dłoń do przodu prawie do wyprostu. Dłoń się usztywnia dopiero w wodzie. Dłoń odpoczywa w chwili rozluźnienia nad powierzchnią wody. Prawdą jest, że staw barkowy musi być ruchomy na tyle, aby łokieć się cofnął odpowiednio za plecy. Częstym błędem jest wyciąganie dłoni z wody na całej sztywnej ręce, na dodatek tak, że dłoń jest w górze, a łokieć zahacza o powierzchnię wody - ręka nie ma szansy na odpoczynek.
Po dopłynięciu do końca basenu zmieniasz rękę, aby nie wydoskonalić się zbytnio w jednym kierunku. I tak dalej Jeśli nie masz deski, to można i bez deski, ale z deską na początku jest łatwiej.

Po jakimś czasie stwierdzisz, że wygodniej jest oddychać wolniej, niż by wynikało z jednostkowego cyklu ruchu rąk - i bardzo dobrze, wtedy bierz powietrze co drugi, trzeci cykl ruchów ręki.

No i nie śpiesz się.
Kiedyś mi mówiono, że najgorsze jest zwykle pierwsze 5 kilometrów, potem to już zwykle jakoś idzie.

Pozdrowienia :-)

Offline `

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1051
  • IRONMAN-napędzany ziołami
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #11 dnia: Listopad 08, 2011, 12:37:45 »
Robercie, lekarzy to się boję, ostatnio byłem rok może dwa lata temu u lekarza.Pani doktor
kazała zdjąć górę a potem kazała zdjąć skarpetki...wstępna diagnoza "zanik mięśni", kurcze Pani doktor- ale ja biegam maratony to jaki zanik mięśni, ma pan zanik mięśni bo na stopach widać ścięgna. Oj powałęsałem sie po gabinetach...teraz z moim tętnem spoczynkowym 46 to by rozpoczęła reanimację. Naprawdę bardzo dobra, miła (jak sie jej nie podpadnie) lekarka,
nie chcę szukać sobie choroby, najpierw wzmocnię korpus- jak nie bedzie efektów do dopiero lekarz.
Ineslik, do biegania nogi same rwą, do ćwiczeń ogólnorozwojowych jakaś blokada,brak zaangażowania. I jeszcze raz potwierdza się to, że wszelkie ograniczenia mamy w głowie,resztę można wypracować.
Wcześniej pytałaś o stronkę, są artykuły o "sposobie" Jana Mulaka a obecnie  Jerzego Skarżyńskiego, czyli naturalna siła biegowa w terenie.
Basiu, dzięki za lekcje pływania. Przed, załatwieniem kręgosłupa, brałem oddech co czwarty ruch ramion. Co trzeci  nie umiem, bo kiedyś miałem zablokowany bark i tyko żabką mogłem pływać, teraz motam się co drugi, na prawą stronę. Ćwiczę oddech między latarniami(kiedyś pisałaś o tym)

Offline Basia

  • Płytki nurek
  • Global Moderator
  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 11024
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #12 dnia: Listopad 08, 2011, 14:05:00 »
Basiu, dzięki za lekcje pływania. Przed, załatwieniem kręgosłupa, brałem oddech co czwarty ruch ramion. Co trzeci  nie umiem, bo kiedyś miałem zablokowany bark i tyko żabką mogłem pływać, teraz motam się co drugi, na prawą stronę. Ćwiczę oddech między latarniami (kiedyś pisałaś o tym)

Masz rację, oddech co dwa to masakra i zadyszka.
No, to wiesz, co masz ćwiczyć: oddechy na lewą stronę. Dzięki temu wyrównasz i rozluźnisz kręgosłup.

Czy możesz stojąc cofnąć łokieć lewej zgiętej ręki do tyłu i później do góry, tak, aby dłoń nie wychodziła za mocno przed piersi? Chodzi o to, aby to łokieć prowadził luźną dłoń.

Pozdrowienia :-)

Offline `

  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 1051
  • IRONMAN-napędzany ziołami
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #13 dnia: Listopad 08, 2011, 14:36:09 »
Cytuj
Czy możesz stojąc cofnąć łokieć lewej zgiętej ręki do tyłu i później do góry, tak, aby dłoń nie wychodziła za mocno przed piersi? Chodzi o to, aby to łokieć prowadził luźną dłoń.
Prawa ręka idzie płynnie do góry, lewa płynnie do wysokości sutka, potem skokowo do góry i całe ciało drga :o , ból miedzy łopatką a kręgosłupem taki tępy. Cholera od dawna nic mnie tak nie bolało!!!! Może podczas pływania, ciało samo broni się przed  ruchem który wywołuje ból?

Offline Basia

  • Płytki nurek
  • Global Moderator
  • Dużo Pisze
  • *****
  • Wiadomości: 11024
Odp: trening na wzmocnienie siły i wytrzymałości
« Odpowiedź #14 dnia: Listopad 08, 2011, 17:45:41 »
Nie wierzę w samoobronę ciała, ale materialistycznie wierzę w jakieś przykurcze czy inne paskudztwa po urazie, o którym mówiłeś. Czyli wiesz, nad którym miejscem musisz popracować. Może w wersji lajtowej, jak jesteś rozgrzany przy biegu, to spróbuj delikatnie tego ruchu.

Może jakiś masaż? Może ktoś kompetentniejszy się wypowie na ten temat?

Pozdrowienia :-)