Ewolucja ruchu

[ineslik]

Kryniu, żal mi po prostu tych wieloletnich ćwiczeń, które w dobrej wierze wykonywałam niewłaściwie, pod okiem w szkole nauczyciela, na jodze - trenera. Nikt nie zadba o nas lepiej od nas samych, dlatego warto wiedzieć , co nam dolega. Jeśli dolega, oczywiście.

Basiu

Na przykład przy pływaniu żabką powszechne jest skręcanie bioder i "nożycowanie" nogami, zamiast robienie szpagatu w poziomie, przy równo leżącym kręgosłupie.

dziękuję, teraz stało się jasne, o czym piszę.

Zjawisko opisane przez Basię to po prostu skrzywienie lub skręcenie miednicy , które jest wywołane zablokowaniem stawu krzyżowo - biodrowego. OK, wie to wiele osób, powszechnie jednak uważa się to za problem stawu i wykonuje manipulacje, mobilizacje - czyli rozwiązania siłowe. Nie zaprzeczę, że to pomaga, szczególnie w połączeniu z zabiegiem akupunktury (akupunktura rozluźnia mięśnie). Często jednak problem wraca  po przejściu kilku kroków po udanym zabiegu . Dlaczego.

Zablokowania tego typu  w 99% wynikają z przykurczów mięśniowych. Dopóki nie nauczymy się kontrolować napięcia własnych mięśni, nie wykonamy

szpagatu w poziomie, przy równo leżącym kręgosłupie.

Mięśnie pupy mają dwa główne zadania. Poruszanie nogą do tyłu - to mięsień gluteus maximus i poruszanie nogą w bok - gluteus medius.

Mięsień gluteus maximus działa w "ciągu mięśniowym " odpowiedzialnym za ruch nogi do tyłu, w którego skład wchodzi też mięsień grzbietu i mięsień uda. Jeśli nie mamy problemu z poruszaniem nogi do tyłu , to wcale nie znaczy , że nasz gluteus  maximus jest  super-sprawny. Mięsień grzbietu i mięsień uda może przejmować zadania gluteusa maximusa, a my nawet o tym nie wiemy.

Jak to sprawdzić? Test taki jak wcześniej, na podłodze leżymy na plecach, nogi podgięte, stopy na szerokości kolan. Czekamy , czy i która stopa będzie chciała ustawić się na zewnętrznej krawędzi . Korygujemy - stopa ma stać na ziemi jak w jodze - wszystkie palce dotykają podłogi ,ale kostka w pionie,(tak, jakbyśmy biegali na paluszkach) kolana równo , uda równolegle. Teraz unosimy biodra  - mostek. Cały czas pilnujemy stopy. Warto pomasować miejsce oznaczone strzałką http://www.realbodywork.com/learn/hip/gluteusm.htm , po po obu stronach, miejsca mogą być twarde i ciężkie do rozmasowania - to gluteus medius (ruchy w bok). Jeśli nie chce zmięknąć poprawmy położenie stopy, uda .

Po ustabilizowaniu mostka sprawdzamy naprężenie mięśni szyi oraz tylnych mięśni ud  - czy jest jednakowe po obu stronach, Próbujemy rozluźnić mięśnie ud i mięśnie pleców, dopiero teraz pracuje gluteus maximus.

5 minutowy mostek może zdziałać cuda, a przynajmniej uświadomić, że mamy jakieś fajne mięśnie , o których zapomnieliśmy.

[Basia]

Ja się mogę wypowiadać tylko o ludziach, na których patrzę w wodzie.
Bardzo częstym zjawiskiem, z którym trzeba wojować, to przykurcze: na przykład przy pływaniu na plecach ludzi nie umieją wyprostować stopy do w miarę równej linii z resztą nogi. Klasycznym wyjaśnieniem jest, że nie da rady, bo boli. Czesto jest to związane z napiętymi mięśniami brzucha - brzuch nie może zawisnąć na powierzchni wody, wygląda, jakby tyłek był z piasku i ciągnął w dół. Nic na siłę, ale po prostu trzeba ćwiczyć, aby odzyskać elastyczność w stawach skokowych i rozluźnić mięśnie brzucha.

Następna sprawa, to symetria ruchów. W żabce to zwykle jakoś idzie, a przynajmniej jest świadomość, że jakoś ma iść. Wyżej wspomniany problem z "nożycowaniem" ja bym jednak zwaliła na karb utraconej umiejętności stanięcia w rozkroku. Nie chodzi o naciągany szpagat karateki czy baletnicy - chodzi o równe rozstawienie nóg w poziomie: mięśnie i ścięgna powinny to umożliwić. Zwykle poza wodą większość ludzi to wykonuje bez problemu, dopiero w wodzie pojawia się problem. Jeżeli do tego dołoży się ideologię, typu, "bo jak próbuję inaczej, to nie posuwam się do przodu" to jesteśmy na dobrej drodze do nieskorygowania problemu niesymetrycznej pracy mięśni dookoła dolnego odcinka kręgosłupa.

Jednak jak przychodzi do kraula, to są następne problemy: oddychanie tylko z jednej strony, nierówna praca rąk tłumaczona prawo- lub leworęcznością, ufff... cała psychologia ideologiczna... I tak styl, który w założeniu powinien uelastycznić i wyrównać właśnie górny odcinek kręgosłupa i obręcz barkową (słynne napięcia w karku i barkach), powoduje, że człowiek jest napięty w formie łuku leżącego na powierzchni wody i nie ma zbyt wielu efektów dla mięśni.

Z jakiegoś powodu ludzie w wodzie się strasznie śpieszą. Zamiast skupić się na wykonaniu prawidłowym ćwiczenia, to się martwią, że stoją w miejscu. Dopiero po dłuższym czasie ze zdziwieniem odkrywają, że prawidłowo wykonane ruchy rzeczywiście posuwają do przodu i że nie ma dokąd się śpieszyć.

Pozdrowienia :-)

[ineslik]

Nie tylko w wodzie

Z jakiegoś powodu ludzie w wodzie się strasznie śpieszą. Zamiast skupić się na wykonaniu prawidłowym ćwiczenia, to się martwią, że stoją w miejscu. Dopiero po dłuższym czasie ze zdziwieniem odkrywają, że prawidłowo wykonane ruchy rzeczywiście posuwają do przodu i że nie ma dokąd się śpieszyć.

To jeszcze raz http://www.ccptr.org/articles/hip-extension-and-abduction-dysfunction/

Podstawowy schemat zablokowań.
1. w pewnym momencie dochodzi do urazu, mięśnie asekurują kręgosłup , ale w nocy pośladki nie rozluźniają się.

2.pogłębiający się przykurcz gluteusa mediusa blokuje staw krzyżowo-biodrowy i biodra tracą symetrię.

3.zachodzi taka sekwencja - z jednej strony g.medius w przykurczu , g.maimus osłabiony. Z drugiej strony na odwrót.

4.tam, gdzie g.maxmus jest słaby napięte jest udo, stopa ustawia się na zewnętrznej krawędzi, napięty jest mięsień grzbietu i człowiek ma tendencje do przekrzywiania się na tą stronę.

5.Mięśnie głębokie grzbietu http://www.realbodywork.com/learn/torso/erector.htm pracujące zamiast uśpionego g.maximusa pociągają nieustannie kręgi , do których są podoczepiane.

6.Mięsień czworoboczny lędźwi  http://www.deeptissue.com/learn/torso/Ql.htm  pracujący po drugiej stronie zamiast uśpionego g.mediusa

Są to zmienione wzorce ruchowe - ktoś nam unieczynnił pośladki, radzimy sobie inaczej. Zwykłe chodzenie to wtedy walka o przetrwanie = utrzymanie pozycji pionowej. Kręgosłupowi brak anatomicznego podparcia, a mięśnie szarpią kręgi na prawo i lewo.

Poruszanie się to walka przetrwanie = organizm nie ma siły na inne sprawy , bo najważniejsze jest utrzymanie pionu.

Nic na siłę, ale po prostu trzeba ćwiczyć, aby odzyskać elastyczność w stawach skokowych i rozluźnić mięśnie brzucha.

Czyli co i jak ćwiczyć?
Mimo , że zmiany widoczne są w różnych mięśniach i stawach, to jeśli nie uporamy się z najsilniejszymi mięśniami (czyli pupa), terapia  pozostałych mięśni jest bezcelowa.
I jest to właściwie sedno mojej serii postów.

Potrzeba odtworzyć dziecięce umiejętności posługiwania się pupą, czyli nauczyć mózg, że najpierw i najmocniej pracują mięśnie pośladkowe. Symetrycznie.

Jak to zrobić?
W przytoczonym przeze mnie atrykule (anglojęzycznym niestety) jest podany prosty schemat. Rozluźniamy e. spinae i naprężamy g.maimus. Rozluźniamy quadratus lumbdorum i naprężamy g. medius.

Tak, fizykoterapeuta to zrozumie , ale czy każdy z nas , w domu ,może sobie zrobić takie coś?
Jeśli znacie takie sztuczki to podzielcie się wiedzą.

[Basia]

Nic na siłę, ale po prostu trzeba ćwiczyć, aby odzyskać elastyczność w stawach skokowych i rozluźnić mięśnie brzucha.

Czyli co i jak ćwiczyć?

Ja mogę wypowiedzieć się tylko na temat wody.
Najprostsze ćwiczenie: należy położyć się na plecach i oglądać własny pępek pływający na powierzchni wody (lub miejśce na kąpielówkach, pod którym jest pępek). Ruchy rękami i nogami mogą jakieś być, ale nie muszą. Aby unieść głowę w wodzie bez zatapiania brzucha, należy rozluźnić szyję, aby była ruchoma, a z drugiej strony napinać mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, aby wypchnąć biodra, a z nimi brzuch na powierzchnię wody. Dzieciom tłumaczę zwykle, że brzuch, to taki pływaczek, który unosi całą resztę na powierzchni wody. Kiedy ćwiczący już leży bez walki oglądając własny brzuch, wtedy można dołożyć napęd nogami.

Jeśli ruchy nożycowe, jak do kraula, to dobrze jest utrzymywać nogi w równej linii, czyli nie zginać kolan i obciągnąć stopy. Główny staw uruchamiający nogę, to biodrowy, nie kolano. Oczywiście, stawy są ruchome a mięśnie odpoczywają w każdym cyklu ruchu, jednak dobrze jest doprowadzić do tego, że ogląda się na powierzchni wody własne stopy, a nie własne kolana.

Tak samo można na plecach ćwiczyć ruchy żabkowe i kontrolować symetrię ruchów. Nogi się rozstawia aż do pierwszego oporu w ścięgnach. Nie musi to być na siłę, ale należy wykorzystać pełny zakres ruchomości stawu.

Lato idzie, woda się robi ciepła, nie tylko dla wariatów. Już nawet w niektórych miejscach kwitnie i daje zupełnie darmowy okład z różnych spirulin i chlorelli :-)

Pozdrowienia :-)

[ineslik]

Ten wstęp do pływania jest znakomity. Dopóki ta umiejętność nie jest opanowana, nie warto machać ani ręką , ani nogą. Jeśli ktoś nie potrafi tak unosić się na wodzie, proponuję chwilę hydromasażu , koncentrując się na wymienionych tutaj miejscach.
1.http://www.realbodywork.com/learn/hip/gluteusm.htm
2.http://www.realbodywork.com/learn/hip/glutmax.htm
3.http://www.realbodywork.com/learn/torso/Ql.htm
4.http://www.realbodywork.com/learn/torso/Ql.htm
5.http://www.realbodywork.com/learn/neck/trapezius.htm

Sprostowanie.
Nikomu nie wmawiam, że ma słabą pupę, sugeruję natomiast , że mięśnie mogą być niesymetrycznie rozwinięte.
Mostek nie taki straszny ...chodzi o taki mostek http://www.youtube.com/watch?v=FAkQDGTLCoE&feature=relmfu

[`]

Inwslik a co sądzisz o tych ćwiczeniach?
http://www.youtube.com/watch?v=lBYpeeD2jgY
Basiu, jak mi się popsuł kręgosłup(w marcu) to do dziś pływam jak sierota.
Z basenu na basen jest lepiej ale to nie to co kiedyś 

[ineslik]

Świetna sprawa te ćwiczenia , ale wydają mi się za trudne w opisywanej sytuacji. Jeśli ktoś ma te wszystkie złe wzorce , które opisuję, to ćwiczenia te będzie wykonywać plecami, barkami, szyją , a pracować ma CORE , baza, dupka i dół brzucha.

Spróbujmy tak. Stoimy , stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Ręce jeśli można, to luźno. Pępek wciskamy do kręgosłupa i ciągniemy do góry. Robimy 10 oddechów.

I teraz pytanie. Czy stopy stoją na podłodze jednakowo, czy jak w pozycji na ziemi, jedna na zewnętrznej krawędzi, druga przechyliła się do środka? Korygujemy. Stopy jednakowo, wszystkie paluszki dotykają ziemi. Uda równolegle, tak, jak przy mostku.

 Masujemy boki bioder, jak wcześniej. I te punkty na plecach, co na basenie. Zauważyłam, że kiedy przykurczony mięsień pośladkowy średni, g.medius, luzuje swój przykurcz, to człowiek głęboko wzdycha.

Po ustąpieniu tego przykurczu mięśnie uda ustawiają się jakoś inaczej, jakby luźniej, noga jest jakby dłuższa. Można dodatkowo pomasować http://saveyourself.ca/articles/perfect-spots/spot-08-quadriceps.php  zewnętrzny bok nogi nad kolanem.


Stopy odzyskują ruchliwość, nic ich nie blokuje. Plecy się wydłużają, ręce robią się luźniejsze.
Pojawia się fala ciepła wzdłuż kręgosłupa, aż do czaszki.  Nawet mięśnie  twarzy czują różnicę w ustawieniu stóp. Nie wolno zagryzać zębów - mięsień szczęki to potęga - zablokuje nie gorzej , niż gluteus. Można rozmasować http://saveyourself.ca/articles/perfect-spots/spot-07-masseter.php

W tej nowej pozycji powtórnie = pępek zasysamy do środka, do góry. Głowa sięga sufitu. Jedyne mięśnie pracujące to dół brzucha i pupa - kontrolujemy, żeby nie pracowała w bok, tylko do przodu, jakbyśmy chcieli zrobić mostek.

To czuć ręką, że mięsień pracuje - twardy pracuje, miękki odpoczywa. Pracować ma mięsień w miejscu , na którym siedzimy , nie mięsień z boku, czy na plecach. Trzeba nauczyć się je rozpoznawać. http://www.realbodywork.com/learn/hip/glutmax.htm

Jeśli nic z tego co opisałam się nie dzieje, to albo to nie ten przypadek, albo trzeba coś łyknąć, aby poluzować napięcie mięśni . Zioła przeciwstresowe itp.

Aqarel - to bieganie śródstopiem lub piętą - to prawda, że każdy woli śródstopiem, bo szybciej?

[`]

Pępek wciskamy do kręgosłupa i ciągniemy do góry. Robimy 10 oddechów.

Mój pępek oddala sie od kręgosłupa z tendencją opadania ku dołowi   ...
a dokładniej chciał sie wypiętrzyć   , na szczęście powoli wraca na swe miejsce.
Ostatnio po intensywnym rowerowaniu (chciałem dotrzymać tępa młodym) odezwały
się te mięśnie http://www.deeptissue.com/learn/hip/psoas.htm ,
pogmerałem z Panem Googlem i znalazłem takie coś http://www.yoganatomy.com/psoasresources.html

Aqarel - to bieganie śródstopiem lub piętą - to prawda, że każdy woli śródstopiem, bo szybciej?

W zasadzie długodystansowcy i amatorzy biegają na piętę a potem ciężar ciała "przetaczają" na
przednią część stopy.
Ci co biegają jak kozice to na "paluszkach" długi, sprężysty krok.
Sposób biegania częściowo wymusza trasa i pora roku.
Po bezdrożach i zimą jak jest ślisko lub kopny snieg , wszyscy staraja sie biegać na paluszkach.

[ineslik]

Dobry jesteś. To właśnie te mięśnie wypchały Ci pępek. Ćwiczenia  z jogi świetnie uwolnią psoasa. No ale z odstającym pępkiem nie da rady zrobić "psa". Chyba , że się mylę?
Spróbuj tego http://www.youtube.com/watch?v=c7iTVzeKlU4

Wiele odstających brzuchów ,to nie  wynik złej diety, a napięcia mięśni iliacus i psoas czyli iliopspas , polska nazwa mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Działa on do pary z mięśniem pośladkowym wielkim . Idziesz czy biegniesz =nogę w przód wyrzuca biodrowo-lędźwiowy, w tył przesuwa pośladkowy.

Aby zrobić pozę "psa" pokazaną na filmie o jodze , to najpierw miednica musi zostać ułożona prosto.
 Jeszcze raz stajemy , pępek do środka i pochylamy się z prościutkim kręgosłupem do kąta 90 stopni , jak na filmie.Kolana ugięte. Nie idzie, plecy są ciągle okrągłe? Kombinujemy z ustawieniem stopy. Masujemy pupę i plecy.


Jeśli uda się manewr zginania tułowia do pięknych 90 stopni z pępkiem przyklejonym do kręgosłupa , to następny krok jest taki. Pracujemy półdupkami jak do zrobienia mostka. Próbujemy wypchnąć biodra do przodu . Najlepiej przed lustrem - kolana równo , nogi równolegle i STOPY.

 Jest to jedyne wyizolowane ćwiczenie gluteusa maximusa, jakie znalazłam. Mięśnie pleców i ud nie pracują. Możemy poczuć glutka maximusa. Wzmocnić go . Zapamiętać jak go napinać solo. No to teraz może uda się zrobić "psa".

Joga dla początkujących http://www.youtube.com/watch?v=C4DLX0Au9WE

 Warto poznać , co  to znaczy relaks. Ten masaż wcale nie jest trudny . http://www.youtube.com/watch?v=ixuJe2XW1P0

Koniecznie proszę przyjrzeć się punktom masażu na tej stronie. I spróbować chociaż jeden raz. 13 punktów spustowych http://saveyourself.ca/articles/perfect-spots/spot-02-quadratus-lumborum.php

[ineslik]

Dlaczego ja o tym wszystkim piszę?

Dlatego, żeby pewna Pani nie jadła tabletek p.bólowych na migrenę, skoro ma tak napięte mięśnie, że nawet śpi ze ściśniętymi zębami i wystarczy kilka ruchów i trochę ćwiczeń , żeby dolegliwości ustąpiły.

Dla innej osoby, która od ciągłego siedzenia przed komputerem ma taki bałagan z mięśniami, że jej układ trawienny nie funkcjonuje prawidłowo i musi sobie robić lewatywy.

Dla kolejnej z brzuchem wielkim jak 9 miesiąc i wgłębieniem w plecach jak wanna, żeby jak już chodzi na te masaże, to domagała się masażu pleców i pupy, bo ramionka nie wystarczą.

Jeszcze dla innej, żeby przestała się głodzić, bo to nie z tłuszczu ten bebeszek, tylko napięcia mięśni iliopsoas.

Dla następnej, żeby zanim zacznie zamaszyste ćwiczenia, to wzmocniła sobie "bazę" , a uniknie kontuzji.

I dla tej Pani , która ma ciągłe zawroty głowy, co ciągle się leczy na różne choroby, a garbi się strasznie i wypycha brzuch i myśli, że to taka uroda.

I dla osób umęczonych ciągłą walką o utrzymanie pionowej pozycji , walką , która odbiera radość życia i sprawia, że człowiek zaczyna się nie lubić i popada w depresję.

Dla pań, których nienaturalnie  napięte mięśnie uniemożliwiają prawidłową cyrkulację krwi w narządach rodnych , co prowadzi do zmian chorobowych.

I dla tych, którym napięcia uniemożliwiają prawidłowy dopływ krwi do wszystkich innych narządów, które - niedożywione , przestają dobrze działać. (łącznie z mózgiem).

[ineslik]

Jak ten schemat działa w przypadku problemów z kręgosłupem szyjnym?

Wyobraźmy sobie dmuchaną lalę z sex-shopu. Zakładamy jej żelazne majtki, łapiemy lalę za majtki i potrząsamy  na prawo i lewo . Lala trzęsie się jak galareta, nogi , ręce , szyja stopy - luźno. Zakładamy teraz  lali  pończoszki i przypinamy nie do pasa do pończoch , tylko do SZELEK od spodni. Trzeba lalę trochę skulić, szelki i pończochy naprężyć . Jeszcze lepiej załóżmy jej te szelki na głowę.

No i jak ta lala teraz wygląda?
Niższa , pokręcona , powyginana. Nie porusza się tak luźno , jak za pierwszym razem. Na pewno boli ją szyja , palec u nogi i jeszcze inne miejsca.

Przypomina aktora z finiszu  filmiku "ewolucja ruchu".
Masaż potrafi poluzować , nawet odpiąć szelki, ale później koniecznie trzeba zrobić sobie taki żelazne majtki, czyli mocne mięśnie pupy.

Przykładowe filmiki dotyczące techniki masażu
http://www.youtube.com/watch?v=6dVECyekvtE
http://www.youtube.com/watch?v=v0wurbGLgpo
http://www.youtube.com/watch?v=LcwsFdPRdd0&feature=mfu_in_order&list=UL

http://www.youtube.com/results?search_query=gluteus+medius+myofascial+release&aq=f

Masowane miejsca można smarować maścią, warto dodatkowo pić herbatkę z ziół rozluźniających (aptekarze znają je pod nazwą przeciwnerwicowe).

[`]

koniecznie trzeba zrobić sobie taki żelazne majtki, czyli mocne mięśnie pupy.

Ja polecam jazdę na rowerze a  kluczem do "żelaznych majtek" jest jada na rolkach.
http://www.youtube.com/watch?v=Bt6N04QryaA
Po rolkach bolą mięśnie, których nie mamy .

[ineslik]

Teraz każdy sobie chyba przypomina te mięśnie - pierwsza w sezonie sesja na łyżwach albo rolkach.

Na rolkach mogą pracować gluteus medius - jak  się odpychamy po skosie .
Kiedy odpychamy się z czubka , to działa gluteus maximus.

No to  do roboty - nie ma tłumaczenia , że rolki popsute, albo chodnik dziurawy - włączamy filmik aqarela i udajemy jazdę na rolkach w salonie.

Jeśli odpychamy się po skosie, to należy sprawdzić , czy gluteus medius podejmuje swoją funkcję . Rozciągamy i relaksujemy mięsień quadratum lumborum http://www.youtube.com/watch?v=IU4caYDO5YI

Cały siła odepchnięcia musi pochodzić z pupy, nie z nogi ani pleców.

[ineslik]

Jak napisałam wcześniej , nie tylko plecy - szelki - chcą wyręczyć dupkę z jej zadań , taki plan mają również mięśnie ud. Szczególnie tylne mięśnie uda ang. hamstrings

Jak to sprawdzić - stajemy na jednej nodze ,  uniesiona noga zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, druga noga lekko ugięta , tułów troszkę pochylony do przodu. sprawdzamy ręką , co jest napięte bardziej. Staramy się jak najbardziej poluzować udo , pracować ma głównie pośladek. Trzeba "pokazać" mózgowi dotykiem palca ,o który mięsień chodzi.

Jeśli uda się komuś opanować to ćwiczenie , proponuję przyjrzeć się przed lustrem, jak zmienia się nasz profil , kiedy napinamy - unosimy - mięśnie gluteus maximus. Brzuch sam wskakuje do środka. A mięśnie brzucha napinają się samodzielnie , bez wysiłku.

Chodzi o to , że kiedy skupiamy się na samych mięśniach brzucha i wciskamy go do środka,  to tego "środka" po prostu nie ma - nie ma miejsca , przestrzeni na pomieszczenie brzucha , z organami i jedzeniem - on się po prostu nie mieści . Kiedy prawidłowo napniemy mięśnie pupy, miednica ustawi się pionowo, kręgosłup odzyska zdrową linię, a brzuszek sam trafi na swoje miejsce. Tak , jak to robi rano, po relaksującym śnie, kiedy jeszcze nie zdążyliśmy narobić sobie bałaganu nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi.

Co człowiek ma zrobić ze swoim ogonem i jak odpoczywać stojąc.http://www.yogawiz.com/yoga-office/standing-exercises.html

[`]

Inesik a może znasz ćwiczenia, które usprawnią stopy z naciskiem na skręcenie w kostce.