Też miałem podobny problem jak Ty Mała Mi.
W znacznym stopniu udało mi się ten problem zażegnać.
Przyczyn jednak danej bezsenności może być multum, dlatego na jednego coś zadziała, a na drugiego może wręcz przeciwnie zadziałać - pobudzić go.
W Twoim wypadku zastanawiam się nad sensownością stosowania wszelkich wspomagaczy - Twoja sytuacja wydaje się być inna od większości przypadków - doraźnych problemów z zasypianiem/głębokością snu.
Ogólnie wydaje się, że jakiś znaczny odsetek osób zaczyna mieć problemy ze snem po deregulacji systemu GABA.
Deregulacja może nastąpić m.in. po przez stosowanie właśnie benzo(które oddziałują na GABA, głównie A) czy alkoholu czy ogólnie substancji działających jako "pozytywne modulatory allosteryczne"(benzo) bądź jako agoniści GABA.
Należy też pamiętać że GABA dzieli się w uproszczeniu na GABA-A i GABA-B, gdzie GABA-A jest zazwyczaj celem leków nasennych itp.
Jednym z sensownych podejść do leczenia bezsenności, wydaje się być upregulacjia(wyrównania równowagi/zwiększenia wrażliwości) GABA.
Ktoś kiedyś wyszedł z pomysłem, że może by przez jakiś czas w małych dawkach przyjmować substancje działające jako antagoniści GABA-A, a po jakimś czasie ostawić i to miałoby wyregulować ten system na podobnej zasadzie jak działają neuroleptyki i zaprzestanie przyjmowania ich.
Ten pomysł jednak nie sprawdza się jednak najprawdopodobniej, pomijając prawdopodobną dodatkową niedogodność jeszcze większej bezsenność na czas przyjmowania takich substancji.
Jest za to taka jedna substancja nootropowa o której są takie opinie oraz niektórzy wnioskują z pewnych badań, że może mieć działanie upregulujące właśnie system GABA, ale nie wiadomo na ile one są rzetelne.
Nie zaszkodzi spróbować takiej substancji, ponieważ nie ma ona negatywnego działania, zaporowa jedynie może być cena.
Substancja to FasoracetamInnym doraźnym środkiem może być przyjmowanie samej GABY, tylko z nią jest taki problem, że ona nie przechodzi bariery krew-mózg praktycznie.
Z ratunkiem jednak może przyjść połączona GABA z witaminą B3(kwas nikotynowy), która to już znacznie zwiększa przekraczanie tej bariery. Taka substancja nazywa się
PikamilonJeśli się nie mylę, to jest to najbezpieczniejsza(najmniej szkodliwa) opcja doraźnego radzenia sobie z bezsennością z pośród wszystkich innych substancji.
Dawka to od 50 mg do 300. Różne dawki mogą różnie działać. Dodatkowo działanie oczywiście jest uzależnione od osoby. Też jest uzależnione od pory przyjęcia. Należy samemu przetestować różne kombinacje. Na pusty żołądek oczywiście wchłania się najlepiej, najszybciej, może być nagły wystrzał GABY. Raz jak właśnie nie spałem 2 dni, drugiej nocy nad ranem wziąłem 300 mg i po 30 minutach nagła zmiana świadomości, mięśnie rozluźnione, zaraz zasnąłem.
Tauryna na noc też może być z jednej strony pomocą doraźną, ale na dłuższą metę też są domniemania, że może ona obniżać wrażliwość GABA, ponieważ działa m.in. jako agonista GABA.
Z początkowym wspomaganiem się takimi i innymi środkami, wcale nie musi być wyłącznie szkodliwie, ponieważ to co możemy osiągnąć łącząc to z pewnym schematem i systematycznością to może być nauczenie/przypomnienie naszego organizmu pewnych wzorców, przetarcie na nowo pewnych szlaków w mózgu.
Czyli codziennie kładąc się spać o godzinie 22 z tymi wspomagaczami z czasem umysł i mózg wyrobi sobie takie podświadome różne nawyki i z czasem można próbować schodzić z dawek aż do zera.
Mi to zajęło około roku.
To czym się głównie wspierałem, jak wyglądał mój plan działania, to po za trzymaniem się właśnie harmonogramu dnia, było wspieranie się:
- 75-100 mg jonów wapnia pod postacią jabłczanu lub cytrynianu magnezu,
- z 10-20 mg pikolonianu cynku i >1 mg wit B6 - przyczym cynk jest chyba lekkim antagonistą GABA, więc można rozważyć wpierw sam magnez. Ja dołączyłem u siebie ze względu na ogólne zdrowotne korzyści takiego połączenia.
- 50-300 mg Pikamilonu
- Ashwagandha*(Withania somnifera - ospała)(ekstrakt)
- czasem do tego ~500-1000 mg Tauryny- gdybym miał możliwość na pewno dorzuciłbym do tego znacznie więcej rzeczy, jedną z takich świetnych substancji jest
orotan litu 5-15 mg(poza możliwym pozytywnym działaniem na sen, może też przynosić poprawę w depresji, w uproszczeniu działać ochronnie na mózg)Inne które mogą być pomocne - Witamina C, Omega-3, B Complex, Probiotyki(poszukać czy jakieś szczepy nie są szczególnie pomocne)...
Tryptofan z tego co kojarzę, może nie działać, a nawet szkodzić(na zdrowie) jeśli się ma się zablokowany w którymś miejscu szlako odpowiedzialny za konwersję go w serotoninę i melatoninę.
Melatonina też raczej dość kontrowersyjna. Jeśli dobrze pamiętam w przewodzie pokarmowym praktycznie się nie wchłania, ratunkiem może być za to przyjmowanie podjęzykowe, jednak wtedy dawkowanie idzie w 0,1-0,5 mg raczej pewnie. Melatonina często u ludzi z poważnymi problemami ze snem(tak jak w Twoim wypadku), może więcej namieszać niż pomóc. Zwłaszcza większe dawki działają odwrotnie do zamierzonego celu. Ja za każdym razem właśnie praktycznie miałem tylko gorzej.
L-Teanina u mnie się nie sprawdziła. Działa ona głównie na zasadzie - nie wiem jak to nazwać - wspomagania przejścia/pracy umysłu na falach alfa, czyli w uproszczeniu takich bardziej związanych z relaksem.
Ogólnie większość ziół/ekstraktów "uspokajających, nasennych", działała na mnie odwrotnie.
Były też zioła które co prawda ułatwiały zasypianie, wydłużały sen, ale następnego dnia byłem bardzo zmęczony i spowolniony.
Najwięcej tu robiło w moim wypadku i też ze strony mechanizmu ogólnie - Pikamilon
Co do schematu działania to przestrzeganie takich dodatkowych wytycznych jak ograniczanie niebieskiego światła po zmroku(np. używanie aplikacji na telefon/komputer zmieniających barwę ekranu, używanie żarówek z ciepłymi kolorami),
nie picie kawy i zwłaszcza herbaty już po godzinie 12 w moim przypadku, ponieważ można mieć zmutowane pewne geny odpowiedzialne za przerabianie kofeiny i niektórym może to zająć ponad 24 godziny nawet jeśli dobrze pamiętam. A herbata dlatego gorsza może być, że działanie kofeiny jest co prawda słabsze ale rozciągnięte bardziej w czasie.
Ruch, wysiłek oczywiście może być pomocny, jednak nie w godzinach niedługo przed planowanym snem.
Jakieś badania wykazały, że
im wyższa temperatura ciała za dnia, tym lepszy sen może być.Wydająca się sensowna rada o zmęczonym ciele i łatwiejszym zaśnięciu przez to nie zawsze może tak w rzeczywistości wyglądać, zwłaszcza mając na uwadze to, że niektóre bezsenności są znacznymi anomaliami w działaniu organizmu.
Ja czasem potrafiłem po nieprzespanej nocy pracować fizycznie po >10 godzin, ciało ewidentnie zmęczone, umysł też, a kolejnej nocy i tak nie zasnąłem. Nie raz mi się tak zdarzyło.
Dodatkowo są pewne "ćwiczenia" rozluźniające, które można wykonywać na łóżku, które wiele osób donosi o pozytywnym działaniu. Np.
relaksacja dra Jacobsona.Możesz spróbować też
medytacji/obserwacji oddechu.* Niedobór wapnia może powodować bezsenność, a wapń jest połączony z magnezem m.in., tak że może uwypuklać niedobory wapnia.
** Ashwagandha - może ona działać na różne osoby inaczej - niektórych może pobudzać - ponieważ jeśli dobrze pamiętam, to działać ona tak może w którymś stadium wyczerpania nadnerczy.
To też może być jakaś cenna informacja dla nas.
Z jednej strony może lepiej o pewnym fakcie na temat deprywacji snu nie wspominać takim osobom jak my, ponieważ to może być dodatkowy chociażby podświadomy czynnik nakręcający całą tą spiralę przejmowania się, myślenia o tym itd., ale też z drugiej może warto to zaznaczyć, że brak snu, nieprzespane noce czy nawet płytki sen jest bardzo wyniszczający dla nas, naszego organizmu i zwłaszcza mózgu i pamięci i nie należy lekceważyć tego problemu.
Z innej zaś perspektywy są osoby które śpią znacznie mniej niż przeciętni ludzie 1-4 godzinny dziennie i najprawdopodobniej nie mają żadnych negatywnych, niekorzystnych skutków wnikających z tego, jednak zazwyczaj są to głównie np. mnisi buddyjscy czy osoby duchowe, medytujące, mające mało stresujące, wolne i uważne życie.
Z tego co kojarzę w polsce są specjalne szpitale/ośrodki na nfz, które zajmują się stricte osobami z problemami ze snem i tam je się monitoruje, bada itd.. Możesz obadać temat.
Tarczyce miałaś kiedyś badaną? I podstawowe rzeczy jak b12, d3, itd.?
Dodatkowo możesz poczytać sobie o nerwicy i różnych ciekawych sposobach na nią.
NerwicaOd strony stricte ziół z tego co kojarzę na ten moment i co też wiki podpowiedziało takie zioła jak tujon, ginkgo biloba, kudzu, muira puama, gotu kola mogą wpływać negatywnie na sen(nie zażywać wieczorem, antagoniści GABA).
Oczywiście sensownym może być ograniczenie ziół działających jak benzo - będących pozytywnymi modulatorami allosterycznymi bądź agonistami GABA.
Dodatkowo Pregnenolone, Progesterone, DHEA to anta GABA.
