Wiem, że już o nim było, ale nie wszystko i nie o wszystkim. Zanim umieszczę na swojej stronie uwagi krytyczne mile widziane.
Są takie dni, że..... siedząc przed telewizorem w ciągu godziny zobaczysz parę reklam preparatów z magnezem. Oczywiście wszystkie polecane tabletki są naj... i każda lepsza od innych.
Czy magnez jest aż tak ważny dla naszego zdrowia, że tak często jest reklamowany?
Czy koniecznie musisz łykać jakieś kapsułki?
Odpowiedź na każde z pytań jest negatywna, magnez jest ważny ale na pewno nie aż tak bardzo i na pewno nie trzeba wydawać aż takich sum na jego uzupełnienie do czego nas się zachęca. Wystarczy kilkanaście złotych na rok czy dwa lata i każdy z nas może samodzielnie uzupełnić ewentualne braki magnezu. O tym właśnie ma być ta praca.
Postaram się przedstawić alternatywy dla tabletek z magnezem, po pierwsze tańsze, po drugie skuteczniejsze, po trzecie naturalne.
Braki magnezuSzacunki mówią, że przynajmniej 30% społeczeństwa ma niedobory magnezu, są tacy co mówią o 60%. Jednak nie dajmy się zwariować szacunkom. U zdrowych osób, które stosują zróżnicowaną dietę, duży niedobór tego pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie i w związku z tym niedobory, są to: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione. Większość specjalistów zgadza się, że np. chorzy na boreliozę powinni brać zwiększone dawki magnezu.
Niedobór magnezu powstaje w przypadku: szybkich kuracji odchudzających, długotrwałego zażywania leków, przedłużających się sytuacji stresowych - dowolnie w domu czy w pracy, przepracowania, stosowania używek - alkoholu, kawy, środków odurzających, anabolików, niektórych lekarstw. Chodzi o antybiotyki, cytostatyki, leki uspokajające i psychotropowe, leki nasenne, doustne środki antykoncepcyjne, niektórzy uważają, że poziom magnezu obniżają napoje energetyzujące.
Na niedobory magnezu szczególnie podatne są dzieci, osoby starsze, sportowcy, ludzie ciężko pracujący fizycznie, ludzie dużo się pocący i przebywający w bardzo gorącym klimacie (obfite pocenie sprzyja utracie magnezu przez skórę).
Zacznijmy od tego jak stwierdzić braki magnezu? Wiele osób myśli, że najbardziej wiarygodnym badaniem jest badanie krwi na poziom tego pierwiastka. Nic bardziej mylnego, we krwi znajduje się jedynie 3 promile całego magnezu występującego w naszym organizmie i jego poziom jest zawsze mniej więcej stały. Większość magnezu znajduje się w mięśniach i kościach. Jeśli już robić testy czy badania to raczej włosów, wyniki są dużo bardziej miarodajne.
Niedobór magnezu powoduje wiele zaburzeń ogólnoustrojowych o różnym stopniu nasilenia i jest najbardziej odczuwalny dla narządów pracujących najintensywniej: mózgu, serca i mięśni.
Magnez należy do pierwiastków słabo przyswajalnych. Z pokarmów wchłania się go zaledwie 15-40 proc. Przyswajalność z pożywienia ograniczają m.in.: kwas fitynowy, szczawiowy (jarzyny i otręby zbóż), fosforowy (ryby), wolne nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa i tłusty nabiał). Związki te tworzą z magnezem trwałe połączenia chemiczne, które uniemożliwiają połączenie jonu magnezowego z aminokwasami i jego przejście do krwiobiegu.
Większość z nas chyba raz w życiu doświadczała praktycznie braku magnezu w postaci najczęstszego objawu - skurczu w łydkach. Jest to wyraźny i na szczęście krótkotrwały sygnał, że coś trzeba zrobić. Poza tym jest wiele innych objawów, większość z nich myślę, że wymienię.
Pierwsze objawy są delikatne, nie u wszystkich takie same: skurcze łydek, nóg, bóle stóp albo "tiki" mięśni, powiek. Inne możliwe już poważniejsze objawy to utrata apetytu, zawroty głowy, wymioty, zmęczenie i osłabienie.
Kiedy niedobór magnezu się zwiększa, występuje drętwienie, mrowienie, drgawki, nawet zmiana osobowości, zaburzenia rytmu serca i skurcze naczyń wieńcowych.
Niedobór magnezu może mieć wpływ na praktycznie każdy układ naszego organizmu. Można to podzielić na wiele grup: Np. gdy chodzi o mięśnie szkieletowe, można doświadczać tików, skurczy, napięcia mięśni, bóle mięśni, w tym bóle pleców, szyi, głowy i dysfunkcję stawu żuchwy . Ponadto, można doświadczyć ucisku w klatce piersiowej lub uczucia, że nie można wziąć głębokiego oddechu. Czasami taka osoba często wzdycha.
Jeśli chodzi o inne zaburzenia to obejmują: zaparcia, skurcze dróg moczowych i problemy miesiączkowe, trudności w połykaniu lub klucha w gardle, zwłaszcza po zjedzeniu cukru, światłowstręt, trudności w dostosowaniu się nocą do reflektorów samochodowych jeśli nie ma choroby oczu, wrażliwość na hałas w wyniku napięcia mięśnia strzemiączkowego w uchu.
Objawy ze strony centralnego układu nerwowego: bezsenność, niepokój, nadpobudliwość i ciągły ruch, ataki paniki, agorafobia i drażliwość przedmiesiączkowa. Objawy niedoboru magnezu w obwodowym układzie nerwowym to drętwienie, mrowienie i inne nienormalne odczucia takie jak świsty, szumy i wibracje.
Objawy w układzie sercowo-naczyniowym to: kołatanie serca, zaburzenia rytmu serca i dusznica bolesna ze względu na skurcze tętnic wieńcowych, nadciśnienie i wypadanie zastawki mitralnej. Na przykład osoby z wypadaniem zastawki mitralnej często mają kołatanie serca, niepokój, ataki paniki. Osoby z niedoborem magnezu często są nerwowe. Inne ogólne objawy obejmują pragnienie soli, czasem pragnienie węglowodanów ale też nietolerancję węglowodanową.
Sygnały ze strony układu nerwowego i mięśniowego: nadpobudliwość nerwowa (stany lękowe, nerwice, tendencje depresyjne, histeryczne, hipochondryczne, agresja, kłótliwość, zaburzenia snu, ucisk w klatce piersiowej, duszności), zawroty głowy, omdlenia, drgania, drżenia i skurcze mięśni, bóle kręgosłupa, mrowienia, przykurcze, kłucia itp. W przypadku niedoborów magnezu objawy te powodują wzrost poziomu stresu, on z kolei powoduje jeszcze większy niedobór magnezu i… błędne koło się zamyka.
Inne możliwe objawy niedoboru magnezu: częste występowanie różnych infekcji, zawroty i bóle głowy, problemy z koncentracją; zmęczenie zaraz po obudzeniu, mimo długiego snu, nudności, łamliwość włosów i paznokci, nagłe pojawienie się próchnicy, mimo dbania o zęby, stany lękowe i napady niepokoju, napady szybkiego bicia serca, drganie powiek i mięśni, skurcze i drętwienie kończyn po zmęczeniu.
Uzupełnianie magnezuW jaki sposób uzupełniać braki magnezu - niezależnie od tego w jaki sposób to robimy naturalnie czy sztucznie warto pamiętać o paru rzeczach. Magnez najlepiej się wchłania gdy jest podawany z wit.B6 i wapniem - tego na szczęście mamy sporo w pożywieniu. Wapnia musi być dwa razy więcej od magnezu - ale to już są szczegółowe wyliczenia i nie ma co zawracać sobie tym głowy.
Brak magnezu pośrednio odpowiada za bardzo szerzącą się próchnicę zębów, słaby rozwój kości, osteoporozę i powolne gojenie złamań i pęknięć kości. Stosowany z wit. B6 magnez przyczynia się do zmniejszania i rozpuszczania kamieni nerkowych składających się z fosforanu wapnia.
Pamiętajmy też o tym, że w kościach zdrowego człowieka, w ok. 60 procentach zbudowanych z wapnia, wiele zależy od witaminy D3, a synteza tej witaminy jest magnezozależna.
Przy wszelkich złamaniach, operacjach "na kościach" należy pamiętać o dodatkowym suplementowaniu magnezu, smutne jest to, że lekarze nie zwracają na to kompletnie uwagi a naprawdę niedobory magnezu utrudniają zrastanie kości. W takich przypadkach poza magnezem trzeba się wspomóc i zastosować żywokost, siedmiopalecznik (działa wyraźnie p.bólowo), hakorośl czy parę innych ziół- mam takie gotowe preparaty.
Zacznę od norm na dzienne zapotrzebowanie na magnez: dla dzieci do 6. miesiąca życia około 50 mg/24 godz.; dla dzieci do 1. roku życia około 70 mg; dla dzieci do 10 lat 150-250 mg; dla młodzieży 6-10 mg/kg wagi ciała. Dla ludzi pracujących w warunkach ekstremalnych, np. wykonujących duży wysiłek w wysokiej temperaturze, zapotrzebowanie na magnez może się zwiększać do 15-20 mg/kg wagi ciała. Dla matek ciężarnych i karmiących zapotrzebowanie na magnez waha się od 450-600 mg/24 godziny. To są szczegółowe, teoretyczne wyliczenia, generalnie potrzeba nam 300-400mg.
Ponieważ dzieci to nasz największy skarb to trochę szerzej zajmę się tym tematem.
Powodów niedoboru magnezu w przypadku dzieci należy szukać głównie w niewłaściwej diecie – obfitej w produkty typu fast food i słodzone, gazowane napoje (np. cola). Jeśli uwzględnić przy tym stres szkolny, zanieczyszczenie środowiska, niższą odporność, częste infekcje i w konsekwencji częstą antybiotykoterapię, to uzyskamy pełen obraz źródła nieprawidłowości. Najprostszym i najmniej kosztownym sposobem zapobiegania niedoborom magnezu w organizmie, nie tylko u najmłodszych, jest zbilansowana i zróżnicowana dieta.
Najczęstsze objawy niedoboru magnezu u dzieci: nadpobudliwość, agresja, zmienność nastroju, zaburzenia snu, osłabienie pamięci i koncentracji, drgawki gorączkowe, omdlenia, tiki, moczenie nocne, nieprawidłowy rozwój kości, tak zwane „bóle wzrostowe”, puchnięcie dziąseł, próchnica zębów.
Jak uzupełnić niedobór magnezu u dziecka? Zawsze najlepsza jest dieta – pieczywo razowe, ciemne kasze i ryż, płatki owsiane, pestki dyni, nasiona i orzechy, a także rośliny strączkowe, zielone warzywa, banany, niesłodzone kakao i gorzka czekolada. Ostatecznością jest zawsze sztuczna suplementacja.
Wielokrotnie pisałem, że najlepszą formą dostarczania magnezu jest zróżnicowana dieta. Gdy jest naprawdę zróżnicowana to nie potrzebujemy żadnego dodatkowego uzupełniania. Może wyjątkowymi sytuacjami są złamania czy intensywne uprawianie sportu .
Pamiętajmy też o tym, że magnez dość kiepsko wchłania się z przewodu pokarmowego, szacuje się, że jedynie w 15-40% w stosunku do tego co dostarczamy w pokarmie. Poza tym proszę nie przejmować się jakimiś danymi, przeliczeniami bo magnezu bo w normalnej diecie nie da się raczej przedawkować i nie grozi to jakimiś negatywnymi konsekwencjami.
Napoje.W nich można dostarczać całkiem spore ilości magnezu. Zacznijmy od wód - wody mineralne z zawartością tego pierwiastka. Woda - najlepiej by było nią zastąpić kawę i mocną herbatę oraz słodkie napoje, które tylko utrudniają wchłanianie magnezu. Woda pita małymi łyczkami przez cały dzień zapewni nam optymalne nawilżenie całego organizmu. Jednak wybierając wodę zwróćmy uwagę, jak jest ona zmineralizowana. Najlepiej jest wybierać te wysoko- i średnio zmineralizowane. Woda (dobrze by było)powinna zawierać 200 mg magnezu na litr.
Dalej dobrym i smacznym a nade wszystko zdrowym napojem może być kakao, jeśli na mleku to dostarczymy też wapnia. Zaleca po prostu pogotować proszek (najlepiej) w wodzie przez 1-2 minuty, wystarczy też zalanie wrzątkiem. To smaczny i zdrowy napój i magnezowa bomba. Proszę pamiętać, że picie "mocnego" kakao wieczorem może powodować problemy z zaśnięciem. Czasem wystarczy łyżka stołowa kakao na kubek i nie prześpimy pół nocy.
PosiłkiPodstawą naszej diety jest pieczywo, co jest zgodne z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia. Musimy jednak spożywać pieczywo pełnowartościowe, z mąki z pełnego przemiału, a nie z oczyszczonej mąki pszennej, które jest pozbawiona składników i soli mineralnych. Ciemne pieczywo wzbogacone dodatkami dyni, słonecznika, siemienia, otrąb pszennych i zarodków kukurydzianych – to prawdziwa bomba witaminowa, której codzienne spożywanie poprawi stan naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia.
Zamiast kanapki z pszennej białej bułki, warto wybrać owsianą lub żytnią (ciemną)bułkę i z niej zrobić sobie pełnowartościowe śniadanie. Generalnie jeśli chodzi o pieczywo to można przyjąć jako pewnik, że im ciemniejsze pieczywo tym zdrowsze. Ciemna bułka posypana makiem (450mg/100g), słonecznikiem (350mg magnezu/100g produktu) jest bardzo wartościowa.
Na śniadanie jeśli lubimy i stosujemy muesli to warto pamiętać o dodatkach - orzechy, migdały, jabłka (w jabłku 200g jest 200mg magnezu). Dobrym wyborem będą migdały, które zawierają w 100 g produktu aż 275 mg magnezu oraz orzechy włoskie, na 100 g orzechów magnez to 130-190 mg i laskowe – na 100 g 140 mg magnezu. Można dodawać otręby, płatki(ok 100mg/100g) pszenne ( zresztą wszelkie nie tylko pszenne ale też żytnie, jęczmienne, itd, zawierają wiele błonnika i na pewno rozwiążą problem zaparć)zarodki kukurydziane, i wtedy mamy pewność, że dostarczyliśmy sobie optymalną ilość magnezu. Nie warto zapominać o rekordziście - pestkach dyni dostarczą nam 520 mg magnezu na 100 g produktu.
Wcześniej czy później zbliży się pora obiadu a tutaj możemy się wspomóc - kasza gryczana zawiera 218 mg magnezu w 100 g produktu, dlatego należy ją regularnie zajadać na obiad zamiast ziemniaków. Kasza jaglana i ryż brązowy zawiera ok.110 mg/100g produktu. Warto ją dodatkowo posypać koperkiem oraz pietruszką.
Poza tym najwięcej magnezu zawierają warzywa strączkowe: biała fasola – 169 mg na 100 g, groch – 125 mg na 100 g oraz pozostałe, takie jak: ciecierzyca – zawiera 120 mg magnezu na 100 g produktu, soja – 250 mg na 100 g, szpinak – 50 mg na 100 g.
Na deser oczywiście najlepsza będzie czekolada, najlepiej gorzka czekolada, gdzie na 10 g czekolady znajdziemy aż 42 mg magnezu. Czekoladę można z powodzeniem zastąpić filiżanką gorącego naturalnego kakao.
Pamiętamy o tym, że przyjmując magnez, znajdujący się w pożywieniu, nasz organizm wchłania najwyżej jedynie połowę. Aby poprawić ten wynik musimy łączyć magnez z wspomnianymi wcześniej składnikami – wapniem i witaminą B6.
Naturalnym połączeniem magnezu z witaminą B6 są warzywa strączkowe, orzechy włoskie, soja, ciemne pieczywo, pestki dyni, kasza gryczana, a także kiełki i otręby. Ponadto witaminę B6 znajdziemy w kaszy jęczmiennej, brązowym ryżu, pomarańczach, bananach, kiwi, brokułach, brukselce i marchewce. Dużo magnezu jest w świeżych warzywach. Warto łączyć te produkty, wówczas zyskamy pewność, że to, co dostarczamy naszemu organizmowi zostanie w większości przyswojone.
Z kolei wapń znajdziemy przede wszystkim w produktach mlecznych i ziarnach sezamu. Filiżanka kakao na mleku, czy poranne muesli z mlekiem czy też kefirem posypane sezamem w zupełności wystarczą. Stosunek wapnia do magnezu w diecie powinien wynosić 2:1, inaczej zbyt duża ilość jednego z tych pierwiastków może spowodować usunięcie drugiego. Z drugiej strony zarówno magnez, jak i wapń, pozostają ze sobą w ścisłym związku i bez pewnej ilości magnezu, wapń się nie wchłonie i na odwrót jest podobnie.
Przyswajanie magnezu z pokarmów jest największe gdy dostarczany jest on w postaci małych dawek, w kilku posiłkach. Podawanie w większych, jednorazowych dawkach powoduje zawsze niższą przyswajalność.
Na koniec tego działu przypomnę podstawową prawdę - prawidłowa, zrównoważona dieta jest całkowicie wystarczająca aby nasz organizm miał prawidłową ilość magnezu.
Jeśli zaś nie stosujemy takiej diety, to oczywiście zachodzi potrzeba uzupełniania braków. Dodatkową suplementację zalecam również w wypadku złamań, urazów kostnych, przy intensywnym uprawianiu sportu lub w wypadku wystąpienia objawów które mogą oznaczać niedobory magnezu.
Reklamy telewizyjne zachęcają nas do łykania różnych tabletek czy kapsułek zawierających różne związku magnezu. Nie będę tłumaczył czytającym które ze związków magnezu lepiej się wchłaniają, czy są to tlenki, mleczany, glukoniany magnezu czy też inne jego związki bo nie jest to celem artykułu.
Proszę pamiętać o tym, że magnez podawany drogą doustną jest najmniej wchłanialny.
Chlorek magnezuWiele lat temu zauważono, że wodny roztwór magnezu doskonale się wchłania podawany zewnętrznie - przezskórnie. Wystarcza rozpylić na skórę czy też wcierać w skórę. Najlepszym związkiem magnezu do tego wykorzystywanym jest chlorek magnezu. Nie będę podawał pełnej nazwy chemicznej bo nie jest potrzebna. Pod tymi słowami Państwo znajdą go na Allegro. Kilogram kosztuje kilkanaście złotych. Z kilograma chlorku da się zrobić parę litrów wartościowego preparatu magnezowego. Kupując go warto zwrócić uwagę na oznaczenia - cz.d.a - co oznacza czysty do analiz lub określenie czysty lub farmaceutyczny. Chodzi o to aby nie kupić zanieczyszczonego czy technicznego.
Chlorek magnezu jest związkiem bardzo łatwo rozpuszczalnym w wodzie, praktycznie we wszystkich proporcjach, również 1:1 czy nawet w mniejszej ilości wody. Jeśli chcemy rozpuszczać więcej chlorku w mniejszej ilości wody pamiętajmy o tym aby używać przegotowanej wody -więcej wtedy go rozpuścimy. Taki stężony roztwór chlorku magnezu nosi nazwę oliwy magnezowej. Dlaczego oliwy - ze względu na specyficzne odczucie po posmarowaniu się, tak jakby oliwą. Ja jednak nie namawiam do stosowania oliwy magnezowej ze względu na zbyt wysokie stężenie magnezu.
Chlorek magnezu ma parę innych zastosowań - m.in. zmniejsza bardzo znacząco ilość i zapach potu, można sprawdzić samemu smarując się pod pachami czy nogi jeśli mamy z tym problem.
Stosowany wewnętrznie (dopuszczalne i sporo osób tak stosuje) w większej ilości jest skutecznym środkiem przeczyszczającym. Magnez jak każdy środek można przedawkować.
Sporo innych informacji na temat chlorku jest na stronie jednego z sprzedawców, link
http://allegro.pl/chlorek-magnezu-farm-1kg-but-z-atomizerem-i4891280089.htmlWrócę do problemu rozcieńczenia chlorku, jak pisałem da się rozpuszczać z wodą nawet w stosunku 1:1 jednak to stężenie jest za wysokie. Taka "oliwa" i tak się nie wchłonie w całości, poza tym możemy podrażniać skórę. Chlorek magnezu jest takim samym typem związku jak chlorek sodu czyli zwykła sól - nie możemy stosować na zranioną czy zmienioną w jakikolwiek sposób skórę - będzie mocno szczypać. Niektórych będzie podrażniać nawet gdy skóra jest nienaruszona dlatego ja uważam, że najlepsze jest stężenie 15-25%. Najlepiej chlorek rozpuścić, wlać do butelki ze spryskiwaczem - atomizerem i spryskiwać sobie skórę, można dodatkowo wcierać, wystarczy 1 raz dziennie, można parę razy na dzień, wszystko w zależności od potrzeb.
Jeśli chcesz zastosować uderzeniową dawkę magnezu to możesz szklankę czy dwie chlorku wrzucić do wanny, do ciepłej kąpieli, rozpuszczamy, dopuszczamy czasem gorącej wody i moczymy się relaksując przez 20-30 minut. Nie używamy mydła ani innych substancji. Kąpiel w zależności od wrażliwości skóry i stężenia chlorku może dać na początku uczucia średnio przyjemne: drapanie, leciutkie szczypanie czy pieczenie, generalnie uczucie ciepła. To jednak mija i po jakimś czasie powinniśmy się czuć dobrze.
Chlorek magnezu ma oczywiście działanie rozgrzewające - niektórym osobom z zimnymi stopami pomaga jego stosowanie - posmarować stopy i włożyć dodatkowo ciepłe skarpety.
