A sok robisz, czy kupujesz?
Ktoś już tu na forum pisał o buraku, że jest lepsza wydajność po nim, ogólnie kiszone buraki to sa cudowne na to wychodzi i bardzo dobrze, bo planuje je na stałe do diety włączyć.
Plan na zimę mam taki: robię kit na odbudowę jelit + suplementacja probiotyków i prebiotyków w tym też kiszonki no i ćwiczenia, to dam znać jak to wszystko razem zadziała.
A co do tej pompy po burakach:
Tlenek azotu (NO) jest istotną fizjologicznie cząsteczką sygnałową, która może modyfikować funkcje tkanki mięśniowej poprzez regulację przepływu krwi, kurczenia mięśni, homeostazę glukozy i wapnia, a także oddychania mitochondrialnego oraz procesu biogenezy1. Do niedawna uważano, że NO może być produkowany wyłącznie w obecności tlenu w procesie utleniania L-argininy, reakcji katalizowanej przez syntazy tlenku azotu (NOS), czego końcowym rezultatem miała być endogenna produkcja azotanów III (NO2-) i V (NO3-)2. Obecnie wiadomo jednak, że NO3- mogą z powrotem zostać zredukowane do NO2-, a te do NO3.
Co najważniejsze, zasoby azotanów w organizmie można zwiększyć poprzez ich egzogenną podaż wraz z pożywieniem. Dla przykładu, w sałacie, szpinaku, rukoli czy też burakach zawartość NO3- zwyczajowo przekracza ilość 250 mg (> 4 mmol) w 100 g świeżego produktu4. Spożyte w formie nieorganicznej NO3- krążą w osoczu, a następnie znaczna ich część jest wydalana przez nerki wraz z moczem, jednak ok. 25% NO3- jest wychwytywana przez ślinianki. Ostatecznie ok. 4−8% wyjściowej ilości spożytych NO3-, w wyniku kontaktu z beztlenowymi bakteriami komensalnymi znajdującymi się głównie w kryptach rozmieszczonych na powierzchni języka, ulega redukcji, ostatecznie prowadząc do zwiększenia stężenia NO2- w osoczu5. Czas, po upływie którego obserwuje się maksymalny wzrost jego stężenia w krążeniu, wynosi od 2 do 3 godzin po spożyciu NO3-, by po upływie 24 godzin osiągnąć wartość początkową. W końcowy etap redukcji NO2- do NO zaangażowane są różne enzymy oraz białka posiadające zdolność katalizowania tej reakcji. Proces ten zachodzi łatwiej w warunkach niskiej dostępności tlenu oraz niskiego pH, a te mogą występować w mięśniach szkieletowych podczas ćwiczeń.
Sok z buraka w świetle badań naukowych
W badaniu opublikowanym w 2007 roku Larsen i in.6 po raz pierwszy wykazał, że trzydniowa suplementacja azotanem sodu (0,1 mmol/kg mc./dzień) skutkowała zmniejszeniem spoczynkowego ciśnienia krwi oraz kosztu tlenowego ćwiczeń wykonanych na rowerze z submaksymalną intensywnością. Następnie w 2009 roku Bailey i in.7 wykorzystał w swoim eksperymencie, jako źródło azotanów, sok z buraka w ilości ok. 500 ml (co odpowiadało ok. 6 mmol NO3-), wykazując jednocześnie, że suplementacja azotanów w takiej formie przez okres od 4 do 6 dni jest równie skuteczna. W kolejnym badaniu ten sam autor8 przy użyciu techniki spektroskopii magnetycznego rezonansu jądrowego (31P) zweryfikował podstawy mechanizmów leżących u podstawy tego fenomenu. Zaobserwował, że podaż azotanów skutkuje zarówno zmniejszeniem poboru tlenu przez płuca, jak i akumulacji fosforu nieorganicznego (Pi) oraz ADP w mięśniach. Wyniki te sugerują, że mniejszy koszt tlenowy podejmowanych ćwiczeń związany jest ze zredukowanym zapotrzebowaniem ATP potrzebnym do wygenerowania tej samej siły mięśni. Możliwe jednak, że skuteczność suplementacji azotanami może być związana ze zwiększeniem efektywności oddychania mitochondrialnego9.
Od momentu pojawienia się pierwszych doniesień łączących suplementację azotanami (podawanymi głównie w formie soku z buraków) z poprawą zdolności wysiłkowych ukazało się wiele innych prac oceniających skuteczność tego składnika. Wyniki badań przeprowadzonych na wytrenowanych oraz elitarnych sportowcach przedstawiają niejednoznaczne rezultaty10, 11, a metaanaliza z 2013 roku12 sugeruje małe korzyści wynikające ze stosowania suplementacji azotanów. Pomimo niewielkiego efektu poprawy czasu w badaniach z próbą czasową (ang. time trial) o około 0,9%, warto umiejscowić te dane w kontekście zawodów sportowych. Dla przykładu, różnica pomiędzy pierwszym a czwartym miejscem w zawodach pływackich rangi mistrzowskiej może wynosić 0,6%.
Istnieje kilka możliwości tłumaczenia tego, że wśród wytrenowanych sportowców suplementacja azotanami okazuje się mniej skuteczna. Jedna z nich to prawdopodobnie większa aktywność NOS, czego skutkiem może być mniejsza istotność szlaku NO3 − NO2 − O w produkcji tlenku azotu. Dodatkowo wytrenowane osoby charakteryzują się wyjściowo wyższym stężeniem NO2-, dlatego ich odpowiedź na standardową dawkę stosowaną w badaniach może być zmniejszona. Warto także przypomnieć, że NO2- ulega redukcji do NO w warunkach hipoksji (i zmniejszonego pH). Można oczekiwać, że sportowcy z dużym stażem treningowym odznaczają się większym unaczynieniem (kapilaryzacją) mięśni szkieletowych (co równoznaczne jest z ich lepszym zaopatrzeniem w tlen), a tym samym minimalizują zjawisko hipoperfuzji (zmniejszonego przepływu krwi) w aktywnych metabolicznie tkankach zaangażowanych w wykonywanie ćwiczenia. W konsekwencji zmniejsza się zapotrzebowanie na produkcję NO poprzez redukcję NO2-. Przypuszczalnie z tego samego powodu w trakcie ćwiczeń o niskiej intensywności, w których tkanki są prawidłowo dotlenione a pH nie ulega dużym zmianom, NO2- nie będzie ulegać obligatoryjnie redukcji do tlenku azotu. W badaniach zaobserwowano także, że suplementacja azotanów może wpływać preferencyjnie na zmianę czynności skurczowej włókien mięśniowych typu II. Biorąc pod uwagę fakt, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe charakteryzują się mniejszą proporcją tych włókien, istnieje prawdopodobieństwo, że odpowiedź fizjologiczna organizmu może być osłabiona13. Kolejnym czynnikiem zakłócającym mogą być różnice flory bakteryjnej jamy ustnej wynikające ze zmienności osobniczej, używania antybakteryjnych past do zębów, ale także kontakt z chlorowaną wodą, co może mieć szczególne znaczenie w przypadku pływaków14.
Bezpieczeństwo
W przeszłości uważano, że NO3- oraz NO2- mogą być niebezpieczne dla człowieka wskutek powstawania N-nitrozoamin, które są potencjalnie kancerogenne. Sugerowano także, że podaż azotanów wraz z dietą może odgrywać istotną rolę szczególnie w procesie powstawania nowotworów żołądka oraz pęcherza moczowego. Obecnie jednak uważa się, że zarówno badania toksykologiczne przeprowadzone na zwierzętach oraz badania epidemiologiczne nie dostarczają przekonujących danych wspierających zasadność ograniczenia konsumpcji NO3- wraz z dietą. Jeszcze mniejsze obawy budzi spożywanie NO3- wraz z warzywami (w tym z sokiem z buraka), które w swoim składzie zawierają antyoksydanty hamujące powstawanie N-nitrozamin14. Dodatkowo picie soku z buraka może wiązać się z nieszkodliwym zabarwieniem moczu oraz stolca. Warto podkreślić, że azotany mogą być spożywane w formie naturalnej (np. 500 ml soku z buraka lub 200 g upieczonego buraka), co eliminuje ryzyko związane ze stosowaniem suplementów, które mogą być zanieczyszczone substancjami niedozwolonymi.
Podsumowanie
Podsumowując, przewlekła (3−15 dni) oraz natychmiastowa (2−3 godziny przed wysiłkiem fizycznym) suplementacja azotanów, zarówno w formie soku z buraka lub jego koncentratu (5,1–18,1 mmol NO3-), jak i azotanu sodu (0,1 mmol/kg mc.) wykazuje skuteczność w zakresie poprawy zdolności wysiłkowych. W jednym z badań nie wykazano korzystnego efektu − gdy podaż NO3- była mniejsza niż ok. 5 mmol, dlatego wydaje się, że dawka 5−9 mmol jest optymalna14.
Czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności, wykonywanych w sposób ciągły, w których suplementacja azotanami wydaje się być skuteczna, wynosi od 5 do 30 minut. Istnieje ograniczona ilość danych wykazujących efekt ergogeniczny w ćwiczeniach o dłuższym okresie trwania (> 40 minut), przynajmniej wtedy, gdy azotany były przyjmowane bezpośrednio przed podjęciem wysiłku fizycznego. W literaturze pojawiają się także doniesienia sugerujące możliwość wykorzystania azotanów w sportach typu start-stop (np. piłka nożna, piłka ręczna)13.
Źródło:http://www.wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-sportowa/sok-z-buraka-a-tlenek-azotu-wplyw-na-wydolnosc-fizyczna-sportowcow
